徐々に徐々に夜中起きる時間が減っていき、今では夜中に目が覚めることがかなり珍しいレベルにまでなりました○
夜中起きて眠れない人が朝まで眠るために取り組むべき5つの行動
行動１、体と脳の疲れのバランスを整える.
スマホやパソコンがかなり普及したことと、時間が無く運動不足に陥っている人が増えているという現状が引き起こす事態…
それは、脳の疲れと体の疲れのバランスが大きく乱れることです！！
仕事で脳を働かせ、スマホなどからの情報量が増えて脳はかなり酷使しているのにも関わらず、
体を動かすことはほとんどせず、体は疲れていない状態。
このような状態で寝ると、脳の疲れはまだまだとれていないのに、体は十分に回復して活動を始めようとするので、脳の疲れが残ったまま起きてしまうこととなります。。。
この状態で起きると、シャキッと起きられなかったり、日中の思考力や集中力がガクッと落ちたり、脳の働きに影響が出ます。
逆も同じことが言えます!!
脳を働かせずに日中体を動かしっぱなしという人はほぼいませんが、
普段運動をしない人が張り切って運動をして体が疲れすぎた状態で寝るというようなケースはあると思います。
この様な体の疲れが多すぎる状態で寝ると、脳が先に回復して、体の疲れが残った状態で起きてしまうので、起きた時に体がだるいといった事態を引き起こします。
このように、脳と体の疲れのバランスが悪いと、脳か体のどちらかが先に睡眠を終わらせようとして夜中に起きてしまうことがあるのです⤵
夜中に起きてしまったり睡眠に満足していない人のほとんどが運動習慣の無い人なので、
「朝まで寝られるように体を疲れさせる」という意味でも日中なるべく体を動かす意識を持ちましょう☆
立つ時間を増やすというだけでも効果アリですよ★
逆に運動の習慣がある人で夜中に起きたり朝起きた時に体の疲れが残っている場合が多い人は、
脳の疲れが少ないか体が疲れすぎている可能性があるので、本を読んだり勉強をして脳に適度な疲れを与えるか運動を少しセーブした方が良いかもしれません♪
どちらにしても、「脳と体を程よく疲れさせることが夜中に起きずに朝までぐっすり寝られることに大きく繋がる」ということは覚えておいてくださいね○
行動２、起床時間・就寝時間を一定に.
人間には体内時計というものがあります！
それは意図的に操れるものではなく、毎日の習慣が作り出すものです！
この”体内時計”が整っていたり正常な人ほど、夜中にぐっすり眠ることが出来て夜起きることが少なくなります○
体内時計を整えたり理想の体内時計を作り上げるには様々な方法がありますが、その中でも基本となる大きな要素は起きる時間と寝る時間を一定にすることです！
起床時間と就寝時間が乱れているということは、体内時計の始まりと終わりの時間が定まっていない状態なので、
他に体内時計を整える行動をしていても中々思うように整いません×
自分の体や脳に”いつ起きていつ寝るのか”をしっかり示してあげることで、体も脳もその方針に従ってくれます○
そうなると自然と夜起きてしまう回数は減っていきます!!
平日は起きる時間と寝る時間が一定でも、休みの日に夜更かしをしたり長い時間寝てしまうと、体内時計は整っていきません×
例えば「6時起床、23時就寝」という風に基本の時間を決めて、毎日その前後1時間以内に起きたり寝たりするようにしましょう★
お仕事の都合等で難しい人も、可能な限り生活のリズムが一定になるように意識するだけでずいぶんと変わってくるはずです！
起床時間と就寝時間を設定するには、自分に適した睡眠時間を把握していないと出来ないと思いますので、
「自分に必要な睡眠時間を調べる方法☆ 早速Check!!」の記事でぜひ一度自分の適正な睡眠時間を調べてみてくださいね☆
行動３、朝起きたら日光を浴びる.
夜中起きないようにするための行動として、朝起きた時に日光を浴びるべき理由は…
・朝起きたという体内時計のスイッチを押す役割があるから。
・夜眠たくなるために必要なホルモン「メラトニン」を分泌させるため。
この二点が大きな理由です○
朝に日光を浴びると、夜寝ていた「OFF」の状態から「ON」のスイッチを押された状態になって、体内時計がより整いやすくなります！
逆に考えると、”朝の日光を浴びるまでは「OFF」のスイッチのままぐっすり眠りやすい”とも捉えることが出来ます〇
さらに朝に日光を浴びることで、「メラトニン」という眠りへ誘ってくれるホルモンを夜決まった時間に分泌してくれるようになります。
朝日を浴びてから約14~15時間後ぐらいから3時間程度の間、分泌量が増えるので、
その時間に寝るとより寝付きが良くなり眠りが深くなるので夜中に目覚めにくくなります。
メラトニンの仕組みについてはこちらの記事でも詳しく説明しています。
→「快眠するために必要な”超”基本的な行動 5選.」
体内時計が整い、夜に深い睡眠をとって朝まで快適に寝られるようにするために朝の日光を浴びることは非常に効果的です！
はじめは10分程度を目安にして浴びるようにして、習慣付いてきたら20分～30分程度浴びるようにするとバッチリです☆
行動４、寝る前は食事やカフェイン、テレビやスマホなど、体や脳を刺激するものは厳禁.
夜深い睡眠をとれるかどうかは、日中の行動もそうですが寝る前の行動も大きく関わってきます。
夜寝る前に…
食事をすると→消化活動が続いたまま寝ることになって深い睡眠がとれない。
カフェインやアルコールを摂取すると→覚醒作用で夜中目覚めやすくなって、利尿作用で夜中に強い尿意を感じて起きてしまう。
激しい運動をすると→体中の細胞が活発になって、体が寝るモードにならなくなる。
刺激の強いテレビを見ると→脳が起きてしまってスムーズな入眠の邪魔をする。夜中にその刺激がフラッシュバックして起きてしまうことも。
スマホやパソコン類をいじると→脳が活発になってしまう+ブルーライトを見ることで夜モードが解除されるので眠れなくなる。
など、様々な要素が夜起きてしまう原因になってしまいます⤵
深い睡眠をとって朝までぐっすり眠るためには、体と脳をいかに落ち着けられるかがポイントです！！
● 食事やカフェインや激しい運動など、寝る前の”体”に悪影響なものは寝る2時間前からは控える。
● 刺激の強いテレビやスマホ・パソコン類など、寝る前の”脳”に悪影響なものは寝る1時間前からは控える。
この意識を強く持って、睡眠の質を深めるための体や脳で眠りにつくようにしましょう☆
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行動５、環境を整える.
日中の行動や寝る直前の行動を改めても、実際に寝ている時の環境が乱れていると元も子もありません×
寝ている時の環境と言っても、寝ている姿勢や枕や布団などの寝具関係や、気温や湿度,明かりといった部屋の環境など、様々な意味の環境があります。
夜起きることがない人でも、自分に合っていない枕で寝ていたり、夏の暑い夜にエアコンを付けずに寝ていたりしていては確実に夜に目が覚めます×
逆にいつも夜起きてしまう人が、寝ている時の環境を整えるだけで朝までぐっすり寝られることは十分あり得ます○
それぐらい、寝る時の環境というのは重要です。
もし何か寝る時の環境で気になっていることがあるのであれば、躊躇なく良い方向へと変えていきましょう!!
気になる記事があればどうぞご覧ください↓
→「敷布団とベッド,どっちがいい？ 両者のメリット,デメリットを解説★」
→「失敗しないマットレス選びで人生を変える★ おすすめマットレス ５選」
最後の一言
今回紹介した5つの行動にしっかり取り組むことで、ほとんどの人が夜起きる回数が減ったり夜起きる日自体が減ったりするはずです♪
ただし、今日明日取り組んだからといってすぐに効果が出るほど単純なものではありません×
個人差はありますが、成果が出てくるまでに早くても1,2週間~1か月、時間がかる人は2か月,3か月かかるかもしれません。
ですが確実にプラスに働く行動ばかりです○
もし進めていく中で改善傾向が全く見られない場合は、
何らかの障害が原因となっている可能性が高くなってくるので、病院に行き詳しく診てもらった方が良いでしょう!!
とりあえずまだまだできることが残されているのであれば、積極的に取り入れて、”夜寝て次起きた時は朝”という日をどんどん増やしましょうね☆彡