睡眠の質を上げるために必要な５つの習慣
習慣１ 運動.
運動が睡眠の質を上げてくれる理由は大きく二つあります。
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以上の二つの理由から、運動は睡眠の質を上げるためには欠かせない習慣と言えます!!
ただし‼
寝る直前に運動をしてしまうと、脳も体も興奮状態になってしまって逆に寝付きが悪くなってしまうので、
就寝予定時間の2~3時間前ぐらいには運動を終えておきましょう♪
習慣２ 朝に日光を浴びる.
人間は ”メラトニン” という睡眠ホルモンが分泌されると、自然に眠気がきてスムーズに寝付くことが出来ます〇
ではそのメラトニンはどうやって分泌させるかというと、「朝に日光を浴びること」なんです☆
朝に日光を浴びることで、大体その14~15時間後から約2~3時間のあいだ、メラトニンが多く分泌されるという人間の仕組みがあるのです!!
要するに、「朝に日光を浴びると、その14~15時間後から2~3時間は自然と眠たくなりますよ～」ってことです。
例えば朝の7時に日光を浴びたとすると、その14~15時間後の21時~22時から2~3時間のあいだは眠りにつきやすいモードに入るので、
その時間に入眠すると自然と深い眠りに誘われて睡眠の質が上がります⤴
さらに朝に日光を浴びることで、体が「朝になった」と自然に感知してシャキッと体を起こすことができます!!
・なるべく直接浴びる。
・朝起きたら早めに浴びる。
・20分を目安に浴びる。(難しい方は5分でも10分でもOK)
ということを意識して浴びるようにしてください♪
習慣３ 寝る前のストレッチ.
ストレッチを行うと体全体の血流が良くなります○
人間は血流が良くなると心身ともにリラックスした状態になります！
運動のところでも言いましたが、睡眠の質を上げるためにはリラックスして入眠することが絶対条件です!!
さらに寝る前というのは、一日の疲れが一番溜まっている状態でもあります。
日中同じ体勢でいる時間が長ければ長いほど、寝る前には体のあらゆるところの血流が悪くなっていて、リラックスには程遠い状態です。
そういった一日の疲れによる体のコリをほぐしてから寝るという意味でも、寝る前のストレッチは有効なんですね☆
ただし！
敷布団やマットレスが合っていないと、せっかく寝る前にストレッチで体をほぐしても、
寝ている間にまたコリが生じ、血流が乱れて睡眠の質が悪くなってしまいます×
自分に合った寝具も睡眠の質を上げるには欠かせませんのでご注意を!!
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習慣４ 寝る前にスマホはいじらない.
寝る前のスマホは特に最近大きな問題となっています×
寝る前のスマホがどうしてダメなのかというと、”脳が覚醒してしまうから” なんです！
動画を観ることも、ゲームをすることも、ネットサーフィンすることも、
スマホで行うすべての操作に脳は刺激を受けているので、脳の寝る準備が全く整いません×
その状態からいきなり「はい! 寝ましょう!」という切り替えは出来ません。
というわけで、寝る前のスマホは寝付きが悪くなって睡眠の質が悪くなってしまうのです!!
さらに、スマホの画面からは ”ブルーライト” という光が発せられています。
これはテレビやパソコンからも発せられています★
人間はこのブルーライトを見ると網膜を通して脳に伝わり、脳が覚醒してしまいます⤵
もし仮にリラックスできる動画を見ていたとしても、ブルーライトの対策をしていなければ全てパーです!!
眠りへ誘うコンテンツを見るという条件付きで、寝る前にスマホを見る場合は…
・ブルーライトカットのフィルム.
・ブルーライトをカットしてくれる眼鏡.
・ブルーライトをカットしてくれるアプリ.
などの様々な対策をしてスマホを使用してくださいね○
習慣５ 起床時間と就寝時間を一定にする.
起きる時間も寝る時間も日によってバラバラでは、体もいつ起きていつ寝たらいいかリズムがつかめません×
ですが反対に、ある程度起床時間と就寝時間が決まっていると、体がその時間になると自然と起き、寝られるようになります!!
このリズムが出来ていると、逆に私たちは何もせずに勝手に体自身が睡眠の質を上げてくれるんです⤴
これは朝スムーズに起きられない人にも同じことが言えます!!
平日はもちろん、休みの日でも睡眠時間を極端に長くしたり,夜更かししたりするのはやめて、
なるべく起床時間・就寝時間・睡眠時間を安定させましょう!!
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最後の一言
今回紹介した睡眠の質を上げるための習慣は、何一つ難しいことはありません。
ですが、紹介した5つの習慣を全て取り組むことができたらほぼ睡眠の悩みは払拭できるというぐらいかなり効果的なことです!!
さらにその効果は睡眠だけにとどまらず、様々な健康の面でも良い影響を与えてくれます!!
全てを完璧にとまでは言いませんが、出来る限り今回紹介した習慣を身に付けていただければと思います♪