冬特有のうつ病にならないための対策も書いていますので、必ず役に立つ記事であります☆
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冬という季節がうつ病になりやすい大きな２つの理由
理由１ 日照時間が短い
冬にうつ病になりやすい一番の理由というのが「日照時間の短さ」です！
日照時間が短いことが、どううつ病と関係してくるかというと、理由は二つあります。
１、セロトニンが分泌されなくなるから
セロトニンというのは別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
簡単に言うと、幸せホルモンのセロトニンの分泌量が多いと日常生活において幸せをより多く感じることが出来て、
分泌量が少ないと幸せを感じにくくなるんです×
そしてこのセロトニンを増やすために有効な手段というのが日光を浴びることなんです！
ですが秋から冬にかけて日照時間がグッと短くなるため、セロトニンの分泌量が自然と減ってしまいます。
その影響で日々の生活に楽しさや喜びを感じることが出来ず、気分が落ち込みうつ病へと繋がっていってしまうのです⤵
２、メラトニンの分泌に異常が出るから
先ほどのセロトニンと似た言葉のメラトニンですが、このメラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。
メラトニンが分泌されると眠気が強まり質の良い睡眠へと誘ってくれるのです！
そしてこのメラトニンというのは、朝に日光を浴びて約14~15時間経った後からおよそ3時間前後分泌されます^^
具体的に言うと、朝7時に日光を浴びると夜の21~22時ぐらいから3時間ぐらいかけてメラトニンが分泌されるので、
この時間帯はスムーズな入眠と質の高い睡眠をとることが出来るというわけなんです!!
ですが、冬は日の出の時間が遅く、どうしてもメラトニンの分泌が夜の遅い時間になってしまい寝るのが遅くなってしまいます。
さらに日中の日が照っている時間はメラトニンの分泌を抑制してくれているので、
日照時間が短いと夜のメラトニンの分泌量が減ってしまい、睡眠の質自体も悪くなってしまうのです。
睡眠の質が悪くなってしまうと、精神面でも肉体面でも不調が表れ始めうつ病の発症リスクが高まってしまいます。
ですので日照時間が短いと…
日照時間が短くなる.
→メラトニンの分泌量が減る.
→ 睡眠の質が悪くなる.
→ 精神面・肉体面で異常が出てくる.
→ この異常が気分の落ち込み・うつ病につながる.
という流れが出来てしまうんです…
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● 日照時間の短さへの対策
・朝は窓越しでも太陽の光を浴びる。
理想は日の出の時間に合わせて、外に出て20分程度 ❝直接❞ 太陽の光を浴びることです^^
でも冬は寒すぎて、そうそう気軽に太陽の光を浴びるために外へ出れないと思います。
仮に外へ出たとしても朝は特に寒いのであまり長い時間居れないでしょう。
それならば、窓越しで間接的でも良いので太陽の光を浴びるようにしましょう！
直接浴びるほどの効果はないにしても、窓越しでも体に太陽の光を感じさせることは十分出来ます〇
・照明を明るくする。
人間は一日中薄暗い中で生活していると、体内時計が崩れて寝る時間になっても寝れなかったり、日中のパフォーマンスが著しく落ちてしまったりします。
なので太陽の光が中々浴びられない冬は、可能な範囲で職場や家の中などで意識的に照明を明るくして過ごしましょう☆
そうすると、たとえ蛍光灯やLEDの照明でも体が明るさに反応して、体内時計が狂うのを防ぎ、生活の乱れも防ぐことが出来ます〇
理由２ 寒さで外に出なくなる
冬になり外の気温が下がっていくと、寒さで外に出るのが億劫になってしまいますよね。
ですが外に出る機会が減ると、残念ながらうつ病のリスクは上がってしまいます⤵
外に出ないことがうつ病に繋がる理由も2つあります!!
１、運動をしなくなるから
先ほどの日照時間のところで、セロトニンの分泌が減るとうつ病になりやすくなると言いましたが、
セロトニンは運動をすることでも分泌させることが出来ます〇
実際にノルウェーの研究では、週に1時間だけでも運動をするとうつ病の発症リスクを減らせるという結果が出ています！
あなたの周りでもどうでしょう？
日頃から運動をしている人と全く運動をしていない人とでは、どちらの方が元気に過ごしている人が多いですか？
おそらくほとんどの人が、「運動をしている人の方が毎日を元気に過ごしているように感じる」という答えになると思います！
冬になって寒くなると外に出て運動をする機会が減って、セロトニンの分泌量も減ってしまうのでうつ病のリスクが高まってしまうのです。
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２、リフレッシュする時間が減るから
外に出て体を動かさなくとも、
「外に出る」というだけで新しいアイデアが浮かんだり、イライラが収まったり、やる気が復活したりとリフレッシュ効果を味わうことが出来ます〇
寒さのせいで簡単に外に出られなくなったり、外に出る時間が減ってしまうと、
そういったリフレッシュをすることが出来ずにどんどんストレスを溜め込んでしまいます。
ストレスの増加は確実にうつ病の発症リスクを上げるので、気軽に外に出られなくなるとうつ病になりやすくなってしまいます。
● 寒さで外に出なくなることへの対策
・家の中で頻繁に血流が良くなる動きをする。
家の中でトレーニングに取り組んだり、ルームランナーで走ったりと運動並みに体を動かすことはとても難易度の高いことだと思います！
ですので、家の中で運動をするという意識ではなく、家の中で体の血の巡りを良くするという意識を持ちましょう☆
運動並みのセロトニンは得られずとも、血の巡りを良くすることでもセロトニンを分泌させることは可能です〇
そのためには体操やストレッチが一番理想的ですが、何かをしながらかかとを上げ下ろすだけでも良いですし、
ふとした時に深呼吸をするだけでも十分血の巡りを良くすることは出来ます！
家でじっとしてしまい体中の細胞がだらけてしまわないように、体内の血液を活性化させましょう！
最後に
今回紹介しました通り、冬という季節は自然と気分が落ち込みやすくなってしまったり、うつ病の発症リスクが高まってしまう条件が揃いやすいです。
それを自分のせいにしたり、ちょっとした異変をスルーしているとどんどん症状は悪化してしまいます×
冬特有の「日照時間の短さ」と「寒さによって外に出なくなる」部分がメンタルの不調を引き起こすということをしっかり理解し、
上手に冬と向き合いながら楽しく生活できるように努めてください☆