睡眠の質を上げるために寝る前にすべき3つのルール
ルール1 脳をスッキリさせる.
睡眠の質が悪い人は、いざ寝ようとベッドや布団に横になってから熟睡に至るまでの時間が長い傾向にあります!!
それは脳の寝る準備が整っていないことが原因です×
では脳をスッキリさせてスムーズに眠りに付くためにはどうしたらよいのか?
そのための方法を4つ紹介しておきます。
対策1 瞑想する。
瞑想とは”心を静めて何も考えずに目を閉じること”です!
目を閉じることでまず視覚からの情報や刺激をシャットダウンし、そのうえで「何も考えない」という時間を作ることで頭の中をスッキリさせることが出来るのです!!
瞑想は一度に数十分した方が良いという意見もありますが、
寝る前の脳をスッキリさせるという目的であれば、5分程度が一番現実的かと思います!
対策2 スマホ・テレビ類は1時間前に終わらせておく。
スマホやテレビ類は脳への刺激が非常に強いです。
さらにスマホやテレビから発せられる”ブルーライト”は、視覚から脳へ「明るいからまだ寝なくてもいいよー」という情報を伝達します。
いくら体や脳が寝るモードになっていたとしても、スマホやテレビによってまた起こされてしまうというわけなんです×
ですので、脳をそういった刺激から守るために、寝る1時間前にはスマホやテレビ類はやめるようにしておきたいところです!!
どうしても見たい方はブルーライトカットの対策をしっかり講じて、脳を刺激しないようなコンテンツを見るように心がけましょう★
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対策3 日記を付ける。
いざ寝ようと思って横になった際、その日に起こったことを反省したり振り返ったりして考え込んで眠れなくなるパターンは非常に多いです!!
そういった状況になりやすい人は、寝る前にその日あったことを日記に書き出しておくことで寝る前にネチネチ考え込んでしまわずに済みます〇
「日記はちょっとハードルが高い、、、」という人は、メモ帳などに適当に書き出すだけでも違ってきます☆
寝る前に頭の中で考えてしまうようなことをあらかじめ文字に起こしておいて、脳をスッキリさせてからベッドや布団にダイブするようにしましょう!
対策4 明日の準備を思い付く限り終わらせておく。
その日のことを振り返って眠れなくなるのと同様に、明日のことを考えてしまって眠れなくなる人も多いです。
この状況を防ぐには、明日のことを考えなくても済むように明日の準備を思い付く限り終わらせておく必要があります!
例えば、、、
・「明日何の服着ていこうかなぁ」と考えてしまうのであれば、明日の服を決めてから寝る!
・明日の仕事のことが気になってしまうのであれば、今思い付く限りの明日の仕事の注意点などをメモに書き出してから寝る!
などして、脳が明日のことで侵されないようにその日のうちにしっかり準備してから眠りにつくようにしましょう☆
以上、4つの対策で脳をスッキリさせてから寝ましょう!!
ルール2 程よく血流を良くする.
人間は血流が良くなった状態から、ある程度血流が落ち着いた状態の時に一番眠りにつきやすいと言われています!
休みの日の午前中に体を動かしたとき、お昼過ぎに急激に眠気が襲ってきたという経験をしたことはありませんか?
この現象も、午前中に体を動かして血流が良くなった状態から徐々に血流が落ち着いていき、
お昼過ぎのほぼ血流が落ち着いた状態になった時にもの凄く眠気を感じるようになるからなんです!
ですので、寝る前に”程よく”血流を良くしておくと、ちょうど寝る頃に血流が落ち着いてスムーズに眠りにつきやすくなるんです☆
ただし‼ ”程よく”というのがポイントです!
単純に血流を良くするだけなら、激しい運動をしたり熱めのお風呂に入る方が効果的です。
ですがそれだと血流が良くなりすぎて、血流が落ち着くまでに時間がかかってしまうので、寝る前の行動としてはNGとなります!
こういった要素から、寝る前は”程よく”血流を良くすることがポイントです○
「程よく血流を良くためにできること」に関しても具体的な対策を紹介しておきますので、
これから挙げる対策を寝る30分~1時間前ぐらいに実践して、程よく血流を上げてから寝るようにしましょう⤴
対策1 ストレッチ。
血流を緩やかに良くするための一番の王道はやはりストレッチです☆
ストレッチは体を動かす行為ですが、動きが緩やかなので運動とは違い血流が良くなりすぎることがありません。
さらに呼吸も深く,大きくなって副交感神経が働いてリラックス状態になるので、寝る前の行動としては非常に適した動きです〇
対策2 ぬるま湯につかる。
先ほども言いましたが熱いお湯だと急激に血流が良くなりすぎるのでNGです!!
ですがぬるま湯だと緩やかに血流が良くなるので、寝る前の行動としては最適です〇
ただし!!
たとえぬるいお湯であっても、長時間浸かっていると血流が良くなりすぎてしまうので、5分~10分程度にしておく必要があります!
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対策3 三つの”首”を温める。
三つの首とは、『首』『手首』『足首』のことです!!
この三つの首には太い血管が通っているので、この部分を温めると血管内の血液が温められて体の各所に運ばれることになります○
血液は暖かくなると動きが活発になるので、血流を良くするためにはこの三つの首を温めることも効果的です○
以上の3つの対策を寝る30分~1時間前ぐらいに取り組んで程よく血流を良くしてから寝ましょう。
ルール3 とにかくリラックスする行動を優先にする.
寝る前はとにかく体も脳もリラックス状態にする必要があります☆
どれだけ睡眠の質を向上させる行動に取り組んでいたとしても、落ち着いていない状態からいきなり質の高い睡眠をとることは不可能です×
「それぐらい分かってる」と思ってらっしゃるかもしれませんが、ここで言いたいことは、
「寝るためのリラックスという言葉の意味を本当に理解していますか?」ということです!!
・夢中になるゲームをする.
・感情を揺さぶるドラマを観る.
・高音域・低音域の激しい音楽を聴く.
・スマホで刺激の強いコンテンツを見る.
・物語のストーリーを考えてしまう本を読む.
これらの行動は、体はリラックスさせていても脳はフル回転状態なので、本当の意味でのリラックスとは言えません×
「不眠の原因となる5つの行動★ 当てはまっていないか今すぐチェック.」
の記事も参考に、リラックスを阻害するような行動はとらないように気を付けましょう!!
最後の一言
今回は睡眠の質を大きく左右する、”寝る前の行動”に着目して超基本的なルールをお伝えしてきました!!
今回紹介したことはもちろん、本当に様々な要素から質の高い睡眠は作られます○
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